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Il ferro è un minerale che riveste un’importanza fondamentale nella dieta. Molti sono gli alimenti ricchi di ferro ma non tutto il ferro contenuto negli alimenti ha lo stesso apporto all’organismo. C’è infatti una distinzione tra ferro EME o non EME che è fondamentale.

Ferro EME o non EME?

La differenza tra i due tipi di ferro risiede nell’assimilabilità diretta del ferro dei due gruppi. Il ferro EME è quello direttamente assimilabile dall’organismo, senza l’intervento di altri agenti. Il ferro non EME, al contrario, non è assimilabile dall’organismo se non in una minima parte. Quando si parla di ferro in relazione all’alimentazione si parla generalmente del gruppo EME. C’è però da dire che il ferro del gruppo non EME può essere assimilato grazie a degli agenti (acido ascorbico, acido citrico o fattori esterni come l’esercizio fisico) che ne aiutano l’assorbimento.

Dove si trova il ferro negli alimenti?

La distinzione tra ferro EME o non EME è importante quanto la conoscenza degli alimenti che lo contengono. Troviamo il ferro EME (Ferro organico) prevalentemente negli alimenti animali (come la carne e il pesce, ma non nel latte per esempio), e il suo assorbimento è indipendente dalla dieta. Infatti il ferro EME è assimilabile così com’è. Al contrario il ferro non EME (Ferro non organico) è contenuto sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Il suo assorbimento può essere favorito da un accoppiamento con alimenti ricchi di vitamina C, avvicinandone l’efficacia a quella del ferro EME, o inibito da altri alimenti.

Quindi ferro EME o non EME?

La scelta è libera. Come specificato prima sia gli alimenti animali che quelli vegetali contengono sufficienti quantità di ferro, la differenza è nella sua assimilabilità. Nel caso di ferro non EME, però, bisogna fare attenzione perché oltre a elementi che favoriscono l’assorbimento, ce ne sono altri che lo inibiscono. Gli insaccati, le carni di pollo o maiale, ma anche il pesce contengono grandi quantità di ferro EME. Al contrario il ferro non EME è contenuto, oltre che nei citati elementi animali, anche nei legumi, nei cereali e nel riso.

Ma, con il giusto accoppiamento (pomodori, peperoni, agrumi, alimenti contenenti vitamina C) e facendo attenzione agli inibenti del ferro non EME (proteine dell’uovo e del latte, vino, tè e caffè), si potrà avere una dieta equilibrata e ricca di ferro. Per fare un solo esempio pensate alle grigliate estive: sulla graticola sfrigolano sia carne e pesce che verdure. E il limone, di solito, non manca mai. In questo modo, oltre all’apporto di ferro EME contenuto nella carne e nel pesce, si facilita l’assorbimento del ferro non EME contenuto sia nella carne e nel pesce che nelle verdure stesse.

A titolo informativo è possibile fare riferimento alle tabelle di composizione degli alimenti dell’INRAN, nello specifico la tabella con gli alimenti contenenti ferro. Della tabella, però, bisognerà distinguere gli alimenti contenenti Ferro EME o non EME.

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